現代坐月子營養觀念

坐月子是我國社會特有的傳統習俗,時至今日,坐月子的時代背景已逐漸轉變,以現代醫學來看坐月子的目的主要是--足夠的休息以恢復體力;均衡的營養以補充生產時的消耗與餵食母奶之所需;預防營養過度,以防過胖。坐月子期間,哺乳的產婦飲食,不僅關係到自身健康,更影響到母乳的成分,一方面必須提供嬰兒充足的乳汁,另一方面又不能吃得太多,以免熱量過剩而發胖;但若太早節食,會影響每天的產乳量。因此必須注意營養均衡,食物攝取應多樣化。

常見坐月子補品的營養解析

*生化湯
組成為當歸、川芎、桃心、烤老薑、炙甘草等,主要功能為養血活血、去惡露。生化湯經實驗證實具有增加免疫力的效果,加上其中幾味活血化淤的中藥(包括川芎、桃心)及補血的當歸,對於產後調理應是相當有幫助。針對產婦的體重控制,可以將肉類先去皮再加入烹煮,則可減少熱量的攝取。
*麻油雞
組成為麻油、生薑、土雞、米酒,具有促進子宮恢復與溫補氣血的功能。根據最新營養相關實驗發表,「胡麻」(芝麻)具有抗老化的效果,與本草綱目所載「久服輕身不老」相似;生薑可健胃、去寒;米酒則具有促進血液循環的效果;雞肉本身則為提供蛋白質的主要來源。這道藥膳依營養學的立場來說是很適合坐月子婦女食用的,然而其熱量不容忽視,食用上仍需斟酌,以免食用過多,造成日後減重的困難。
*杜仲腰子
根據近期實驗證實,杜仲可有效清除活性氧物質,防止紅血球、粒線體及淋巴球受到氧化傷害。坐月子食用應注意腰子的份量,需列入每日肉類攝取份量內,只要適量應是有益無害。
*鱸魚湯
許多術後病患都會喝鱸魚湯,原因是鱸魚湯中含有許多游離的短鏈胺基酸,對於術後傷口復原有幫助,且魚類的纖維較其他肉類短,也較易消化吸收,因此也很適合坐月子婦女們食用,有助傷口癒合。
*花生豬腳湯
其中的花生是高熱量堅果,每100公克含蛋白質26.2克、脂肪39克、鈣67毫克、磷378毫克、鐵1.9毫克,還有少量的維生素B1、B2等,脂肪就佔了近四成的重量。目前仍無法得知為何花生豬腳可促進通乳及泌乳,但就營養觀點來說,需控制份量,以免坐完30天月子就變胖了。

產後均衡飲食9大原則

產後坐月子期間,臥床休息多、喝水量不夠、蔬菜或食物吃得少,造成腸蠕動不足,可能導致便秘,因此每天水分、新鮮蔬菜、水果、適度的運動都不可少。 產後在食物的選擇方面,應盡量多樣化,以便獲得更多的營養來源。依行政院衛生署哺乳期每日飲食指南及產後身體狀況需求,把握以下飲食原則,產後輕鬆保健無負擔:
  1. 五穀根莖類:主要是提供身體活力及產生熱量的澱粉質食物。供應的型態多樣化,如米飯、鍋巴、麵條、麵包、麥片、餅乾、甘藷(地瓜)和馬鈴薯等。每日建議攝取量是3~5碗,而每一碗乾飯(200公克)等於兩碗稀飯,或是4片薄片吐司。盡量選用全榖類、全麥麵包等,避免選用高熱量的蛋糕、水果派等點心及含糖類高的飲料。
  2. 魚肉豆蛋類:海產、雞肉、豬肉、牛肉、羊肉、雞、鴨、蛋等,同屬於提供動物性蛋白質的食物;而黃豆、毛豆、豆腐和豆乾等,則是提供植物性蛋白質的食物。這些含蛋白質食物在身體內可促進組織生成,有幫助細胞成長的作用。哺乳期每日攝取量5~6份,每份肉品的重量約為1兩重(30公克),一個蛋、一塊傳統豆腐或6隻草蝦仁亦相當一份肉。避免攝取過多油脂,需將皮、油的部分先去掉。多選用黃豆製品代替肉類、以瘦肉取代內臟類,不僅可避免膽固醇攝取過量,也具調養功效。
  3. 蔬菜水果類:蔬菜、水果含有豐富的維生素C、水份、礦物質以及纖維素,是人體所必須之營養,且多吃纖維可防便秘,但這些量均須在均衡飲食的原則下變化。每日攝取量分別是:深色綠葉蔬菜3碟(1碟相當於煮熟的菜約半碗的份量)、水果2個(1個約拳頭般大小)。多食用一些有色蔬菜,像綠色或黃紅色。偏冷性的蔬果最好避免(尤其是分娩後7~10天內的產婦),如冬瓜、椰子水、楊桃汁、西瓜、梨子、大白菜、橘子、葡萄柚、醃黃瓜、哈密瓜、竹筍、白蘿蔔、茄子等,多吃其他易消化的新鮮時令水果,以增加營養及補充維生素。
  4. 牛奶及乳製品:牛奶建議每日飲用1~2杯,除提供蛋白質作組織的修補外,亦提供豐富的鈣質幫助骨骼生長需要。宜選用脫脂牛奶。優酪乳是發酵過的牛奶,乳酪是脫水的牛奶,基本上一杯牛奶(240㏄)與一片乳酪所提供的蛋白質量相當於一兩肉所提供的蛋白質量,在食物選擇上可相互替換。
  5. 油脂類:每日建議使用量是3湯匙(45㏄),不論何種品牌的沙拉油,基本上均屬於植物性油脂;至於豬油、牛油等動物性油脂,因容易引起心血管方面的疾病,所以盡量少用。
  6. 食物選擇技巧:可選擇易消化吸收且能順利排除惡露及迅速恢復體力的食物,例如:蒸蛋、雞湯、魚湯、紅棗薏仁粥、酒釀蛋等。少吃零食、油炸物及宵夜。
  7. 調味宜清淡:少鹽而非無鹽,因為缺鈉會出現低血壓、頭昏眼花、噁心嘔吐、食慾不振、無力等症狀;吃太鹹則加重腎臟負擔,產婦體內多餘水分不易排出,又使得血壓升高。所以用少量鹽才健康。
  8. 烹調用酒要適宜:有發炎,或第2、3週才排完殘餘胎盤者應避免用酒烹調;怕影響傷口癒合、自然生產者,頭一個星期不要用酒;剖腹產者則前兩週也宜用酒。
  9. 持續追蹤健康問題:例如有妊娠糖尿病者,產後要繼續追蹤血糖,並持續減肥、節制甜食、增加運動,以便早日改善血糖狀況。